CONSEJOS PARA PERDER PESO

CONSEJOS QUE TE AYUDARAN A PERDER PESO

Una de las formas de ayudarte a perder peso es seguir unos pequeños pero imprescindibles consejos.
 1º Llevar un diario y controlar el peso semanalmente.
 2º Comer regularmente y practicar una actividad física sana.
 3º Controlar los estímulos que llevan a comer en exceso.
 4º Identificar las situaciones de alto riesgo y emplear actividades alternativas.
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LLEVAR ENCIMA UN DIARIO

Llevar un diario encima es esencial para ayudarte a perder peso.Quizá lo mas importante para empezar a cambiar la relación que uno tiene con la comida sea ser consciente del propio comportamiento: por lo tanto, deberás aprender a anotar diariamente que , cuanto y como comes, y los acontecimientos que influyen en los momentos en los que comes.
¿Para que sirve llevar ese diario?
Se podría decir que no es necesario ya que te acuerdas de todo lo que comes pero con la ayuda del diario podrás responder a hestas preguntas;
1º ¿Que como habitualmente?
2º ¿Como lo mismo los días laborables que el fin de semana?
3º ¿Hay situaciones que me parecen especialmente difícil de afrontar(comer acompañado, contenerse cuando estas solo en casa, mientras cocinas,etc...?
4º ¿Hay momentos en los que consigo comer con menos problemas?
5º ¿Que como cuando lo hago exageradamente?
6º ¿Hay episodios de alimentacion excesiva alternados con con saltarme las comidas?
7º ¿Los alimentos que aligó cuando como en exceso son los que normalmente intento evitar.?
8º ¿Que desencadena los episodios de alimentacion excesiva ( las emociones negativas, los momentos en compañía, el hambre biológica, los pensamientos sobre el propio cuerpo).?
9º ¿Para que me sirve la comida ( descargar tensiones, castigarse, llenar un vació, etc..?.

Si lo usas correctamente, el diario te ayudara a cambiar en muchos aspectos:
1º podrás analizar tu alimentación y entender como modificarla con el tiempo;
2º podrás aprender a reducir las preocupaciones por la comida y a comer sin miedo a engordar ni a perder el control;
3º podrás comprobar si haces tres comidas al día mas un tentempié, si comes entre la una y la otra, y por ende aprenderás a responder adecuadamente  a cada situación de alto riesgo.

COMER Y HACER EJERCICIO
                                                                                                                        En realidad, los primeros días son los mas difícil porque reducir la ingesta de comida provoca un estado de tensión que se elimina facilmente comiendo. Además, muchas personas obesas tienen sensaciones biológica de hambre y saciedad muy inestables, por lo tanto al principio es mejor no fiarse de ellas. pero cuando tu alimentacion este regulada de forma durable podrás, si quieres, intentar escuchar las señales de tu cuerpo y aprender a fiarte de ellas.Te pongo algunas sugerencias para conseguir regularizar la frecuencia de las comidas:

* no dejes pasar mas de 4 o 5 horas entre una comida y otra;
* no te saltes ni las comidas ni los tentenpies;
* intenta con todas tus fuerzas no comer entre una comida y otra.
* come de forma mecánica: no te dejes condicionar por el hambre o cualquier otro estimulo interno o externo;
* si pierdes el control (comes fuera de las comidas establecidas o saltarse una comida), no dramatices y corrigelo lo antes posible;
* al principio de cada día, o la noche anterior, decida en que momentos comerá y anotelo en el encabezamiento del diario de la alimentacion.

Consejos para disminuir las grasas
Una de las estrategias para controlar el peso a largo plazo y mantenerlos en unos niveles razonables es comer alimentos podres en grasas.  Para hacerlo deberás aprender a cocinar con poca grasa siguiendo algunas normas generales:
* antes de cocinar es conveniente sacarle a la carne todas las partes de grasas visibles e intentar hacer lo mismo con la piel del pollo y el pavo;
*la carne y el pescado deberían cocinarse sin añadir grasas: a la plancha, herbidos, a la papillote(el pescado), al vapor y con verduras y hierbas aromáticas;
*evite siempre freír los alimentos;
* en las verduras disminuirle el condimento con aceite o mantequilla y use a discreción el vinagre, el limón,la guindilla y las especias,porque no contienen calorías;
la salsa de condimento de la pasta y el arroz debería prepararse a base de verduras sin grasas añadidas(por ejemplo, reduzca la cebolla con agua y las hierbas aromáticas, añada luego tomate y/o otras verduras); las pequeñas porciones de carne magra o pescado con pasta o arroz forman una buena conbinación.

Caminar o desarrollar otras actividades aeróbicas durante 30 minutos o mas al día, la mayoría de días de la semana
La actividad física aeróbica mas fácil de practicar en la mayoría de los casos es caminar.A la hora de hacerlo, la palabra clave no es, intensidad sino frecuencia; se calcula que para obtener un beneficio significativo hay que desarrollar una actividad física la mayoría de los días de la semana.
La segunda cosa importante es empezar gradualmente.Si por ejemplo una persona no entrenada lleva a cabo una actividad física de 2 o 3 hora, es probable que al otro día tenga molestos dolores y no quiera hacer ningún ejercicio durante al menos una semana.Por eso recomendaría que se empezara por ejemplo;
1º semana: 10 minutos la mayoría de días de la semana;
2º semana: 20 minutos la mayoría de días de la semana;
3º semana: 30 minutos o mas la mayoría de días de la semana.

Expondré por que hacer una actividad física faborece la perdida de peso;
*Aumenta el consumo de energía
*Mejora la composición corporal
    hace perder peso
    preserva la masa grasa
   reduce la grasa visceral de deposito
*Aumenta la movilizacion de las grasas y su oxidación
*Ayuda a controlar la ingesta de comida
   a corto plazo reduce el apetito
   reduce la  ingesta de grasa
*Estimula la respuesta termogenetica
    aumenta la tasa metaborica en reposo(TMR)
    estimula la termogenesis inducida por la dieta
*Modifica la morfología del músculo y su capacidad bioquímica
*Aumenta la sensibilidad insulina
*Mejora el perfil de los líquidos y de las lipoproteinas plasmáticas
*Reduce la tensión arterial
*Comporta numerosos beneficios psicológicos.

CONTROLAR LOS ESTÍMULOS QUE TE LLEVAN A COMER EN EXCESO
*Hacer la compra con el estomago lleno: si vas al supermercado con hambre es probable que le cueste mucho resistir a la tentacion en la sección de dulces.Por el contrario si vas con el estomago lleno, te sera mucho mas fácil controlarte.
*Haz la compra siguiendo una lista y no adquiera lo que no necesite
*No lleves mas dinero del que necesitas: esta técnica es útil para reforzar la anterior; aunque tengas la tentacion de comprar dulces o alimentos grasos, no podrás hacerlo porque no tendrás suficiente dinero.
*Evita la sección de los dulces y las tiendas muy tentadoras.
*No cocines cuando tengas hambre , ya que en esta situación es mas difícil resistir la tentacion de probar la comida.
*Evita poner en la mesa las fuentes: de esta forma es mas fácil controlar las porciones y no corres el riesgo de comer mucho o muy poco.
*Utiliza platos pequeños, ya que en los platos demasiado grandes la cantidad de comida te parecerá demasiado escasa; en cambio,los platos pequeños le darán la impresión de comer una porción mas adecuada.
*Evita ser el cocinero o la cocinera de la casa ya que la desbentaga de este papel  es que se esta demasiado tiempo en contacto con la comida. deje que los demás conponentes de la familia se preparen el desayuno, la merienda y los tentempiés.
Durante la comida, comer lentamente es algo mas que una técnica es un principio porque comer lentamente significa quedarse mas satisfechos y sobre todo ejercer un mayor control sobre lo que se come.De hecho, se necesitan alrededor de 20 minutos para tener sensacion de saciedad; comiendo rápidamente en ese lapso de tiempo se puede consumir gran cantidad de comida.Observa a las personas que comen lentamente casi siempre son delgados pero, por encima de todo tienen un excelente control de como y cuanto comen.Además degustan mucho mas las comidas puesto que las papilas gustativas que se encuentran en las papilas gustativas son las que nos permiten percibir el sabor de los alimentos,así pues, cuanto mas en contacto estén, mayor sera el placer que podremos obtener.Existen numerosas técnicas que te ayudaran a comer lentamente.Veamos las principales.
*Come bocados pequeños y masca largo rato.Corta la comida en trozos pequeños y, antes de tragar , mastica mucho.Concentrate en el acto de comer, intente estar tranquilo/as.Para de comer cuando te sientas satisfecho.
*Deja los cubiertos apoyados en el plato entre un bocado y otro:es una técnica muy eficaz que, poco a poco, te hará comer mas lentamente y percibir mejor la sensación de saciedad.
*Come siempre a la misma hora.De esta forma regularizaras los mecanismos de hambre y saciedad.De hecho el hambre se adapta al ritmo alimenticio  y se deja sentir en determinados momentos del día .
*Levanta de la mesa justo después de haber comido ya que el café lo puedes tomar en otro lugar.

IDENTIFICAR LAS SITUACIONES DE ALTO RIESGO Y USAR ACTIVIDADES ALTERNATIVAS

Este tipo de situaciones es distinto en cada uno de nosotros: lo que para una pesona representa un riesgo puede no serlo para otra. Para algunos pueden ser peligrosas las situaciones en que nos encontramos en medio de otra gente(situaciones de alto riesgo externas), mientras que para otros el problema lo constituyen las situaciones en las que experimentamos emociones o sensaciones (situaciones de alto riesgo internas).No obstante, en muchos casos de riesgo deriva de una combinacion de factores externos e internos (situaciones de alto riesgo mixtas).Veamos estas situaciones con mas detenimiento.
Situaciones emotivas negativas
El aburrimiento,la soledad, la ansiedad, la depresión y la rabia son emociones negativas que a menudo nos impulsan a comer demasiado; Tanbien forman parte de esta categoría las reacciones negativas que deriban de un conflicto con otra persona(criticas, discusiones,separaciones).
También podemos perder el control cuando nos sentimos bien, es decir, en una situación que proboca emociones y sentimientos positivos, como por ejemplo las vacaciones, una fiesta de cumpleaños,un resultado positivo en el colegio o en el trabajo.En esos momentos podemos sentirnos autorizados a hacer excepciones de lujo de comer en exceso.
Para evitar estas situaciones hay que encontrar actividades alternativas a la comida.Deberías dedicarte a estas actividades alternativas en situaciones de alto riesgo y cuando sienta impulso de comer mucho.Las actividades alternativas pueden ser muchas y variar de una persona a otra pero se pueden dividir esquemáticamente en dos grupos:
a.cosas para pensar;
b. cosas para hacer.
la actividad de esta semana es escribir una lista de actividades alternativas en un papel recordatorio y llevarlo siempre encima. Escriba por un lado las cosas que debe repetirse a si mismo y por otro las cosas para hacer(mejor con lápiz, así podrá sustituir las actividades que no funcionan por otras mas eficaces).Debería tener a mano ese papel en los momento difíciles así que lo mejor es guardarlo en el bolsillo o en el bolso.En situaciones de alto riesgo y cuando sienta el impulso de comer, toma la nota inmediatamente  la columna del diario describiendo el tipo de situación; luego mira tu recordatorio de actividades alternativas, analizarlas una a una y elige la que te parezca mas apropiada.Con el tiempo los impulsos disminuyen.Media hora deberían ser suficiente como para hacer disminuir el deseo y conseguir resistirse facilmente.haz que comer en exceso sea difícil desde el punto de vista practico.