La pasta, un alimento rico en hidratos de carbono

¿Qué son y para qué sirven los hidratos de carbono (HC)?

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, son nutrientes eminentemente energéticos, ya que proporcionan la energía que necesita el organismo para mantener su metabolismo basal y para desarrollar cualquier actividad física e intelectual.

Los tejidos musculares, por ejemplo, obtienen la energía de los HC, y también de las grasas, con una preferencia por uno u otro nutriente según el tipo de trabajo muscular, del nivel de entrenamiento, etc. Sin embargo, existen algunas células del cuerpo que no pueden obtener energía a partir de otros nutrientes, sino que dependen en exclusiva de los HC, como los eritrocitos (glóbulos rojos de la sangre) y las células del sistema nervioso central (1).

¿Cuál es la ingesta recomendada de hidratos de carbono?

Según los objetivos nutricionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2), del total de energía ingerida a lo largo del día, entre el 45 y el 65% debería proceder de los HC, mientras que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (3) recomienda que este porcentaje se sitúe entre el 50% y el 55%. Esto supone que los alimentos que configuran el grupo de los farináceos (pasta, arroz, pan, patatas,…), que son especialmente ricos en HC, tengan asociado el mayor número de raciones diarias recomendadas (4-6 raciones/día).

Fuentes de hidratos de carbono: los cereales

Las fuentes más importantes de HC son los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada,…) y sus derivados, que representan más del 50% de todos los HC consumidos, tanto en países ricos como en países en vías de desarrollo (4). En Europa, los cereales suministran alrededor del 30%-35% de las calorías necesarias (5;6), y aproximadamente el 40-45% de las proteínas requeridas en la dieta (6).

Derivados del trigo: las pastas alimenticias

Las pastas (espaguetis, macarrones, fideos, raviolis, etc.) son derivados de los cereales, ya que se elaboran a partir de sémola y semolina procedentes de harinas de trigo. Su principal componente son los HC y contienen alrededor de un 12% de proteínas en crudo (4% cocida) (5;7), por lo que se pueden considerar como una fuente adecuada de proteínas, aunque son deficientes en lisina, un aminoácido esencial. La pasta se caracteriza, además, por el bajo contenido en grasa (5), y su aporte de fibra variará en función de si es pasta integral (6 gramos de fibra por plato de 200 g de pasta integral cocida) o pasta procedente de harina refinada (4 gramos de fibra por plato de 200 g de pasta refinada cocida) (7).

Por su interesante valor nutritivo, las pastas pueden estar presentes en la alimentación habitual varias veces a la semana, incorporándolas a sopas, formando parte de ensaladas o como plato principal. Es importante la variedad alimentaria, por lo que debe alternarse con otros platos ricos en HC como las legumbres, el arroz o las patatas.

Tipos de pastas

Existen varios tipos de pastas, entre los que destacan (5):

• pastas alimenticias simples: elaboradas exclusivamente con sémola y semolina de trigo duro, semiduro, blando o sus mezclas,
• pastas alimenticias compuestas: en su elaboración incorporan gluten, soja, huevos, leche, hortalizas, verduras, leguminosas,…
• pastas alimenticias rellenas: pastas simples o compuestas que contienen, en su interior, un preparado de carne, grasas, hortalizas, productos de pesca, huevos,... y
• pastas alimenticias frescas: cualquiera de las anteriores sin proceso de desecación.

Además de la clasificación de pastas indicada por la Legislación Alimentaria existe un gran variedad de pastas elaboradas con fines dietéticos (5):

• pastas para niños: constituidas principalmente por una mezcla de harinas a veces predigeridas, leche en polvo y azúcares,
• pastas para personas con diabetes: se reduce el contenido en hidratos de carbono y se sustituyen éstos por proteínas u otros ingredientes,
• pasta para enfermos renales: se disminuye el contenido en proteínas y
• pastas sin gluten, para personas con celiaquía, elaboradas con harinas sin gluten.

Salsas para marinar Tofu

El tofu es una especie de queso (sin leche) esponjoso que absorbe el sabor de la salsa con las que se marina. El secreto para cocinarlo y que tenga buena consistencia y sabor, es usar el tofu extra firme y comenzar desde el día anterior.
Primero, hay congelarlo en el refrigerador y luego que se descongele, quitarle más agua envolviéndolo en papel toalla y poniéndole encima un plato con artículos pesados por diez minutos. Luego dejarlo marinar durante la noche con una sabrosa salsa.
Estas son otras nuevas recetas de salsa que le darán un sabor especial al tofu. ¡Trátelas con un paquete de 280 gramos (una libra) de tofu!

Salsa de sésamo (ajonjolí)

• 3 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de aceite de sésamo (ajonjolí)
• 1 / 4 cucharadita de pimienta roja seca triturada

Salsa de Tamarindo
Ingredientes

• 3 cdas. de concentrado de tamarindo
• ½ taza de agua
• 2 cdas. de azúcar negra
• 1 cdta. de salsa soya
• 2 cdtas. de cointreau

Salsa japonesa
Ingredientes

• 1 / 2 taza de agua
• 1 / 4 taza de aceite de oliva
• 1 / 4 de taza de vinagre de vino tinto
• 1 / 4 taza de Tamari
• 1 1 / 2 cucharadas de mirin
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de clavos (o 1 / 8 cucharadita de clavosen polvo)
• 1 / 2 cucharadita de mejorana (marjoram) seca
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1 / 4 cucharadita de sal
• Pimienta molida negra fresca al gusto

Salsa girasol
Ingredientes

• 1 bloque de tofu
• Jengibre fresco (unos 5 centímetros aproximadamente)
• 2 dientes de ajo
• 2 cebolletas finas
• 3 cucharadas de salsa de soja
• El zumo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• Sal y pimienta

Ingredientes para presentarlo

• 2 hojas de lechuga tiernas
• 2 cucharas de brotes de alfalfa
• 6 tomates cherry
• 6 rabanitos

Preparación

1. Corte el tofu en trozos de alrededor de un centímetro.
2. Colóquelo sobre una fuente plana.
3. Ralle el jengibre y los ajos.
4. Retire la capa externa de las cebolletas y lávelas.
5. Corte y pique unos 3 cm de la parte blanca de ambas.
6. Mezcle el zumo de limón, los ajos, el jengibre, la cebolleta picada y la salsa de soja.
7. Cubra el tofu con la mezcla y deje macerar 30 minutos en el frigorífico.
8. Caliente la plancha (o una sartén) con un poco de aceite de girasol; cuando esté bien caliente incorpore el tofu y un poco del jugo de la maceración. Retire el tofu cuando esté doradito (un par de minutos por cada lado).
9. Sirva acompañado de unas hojas de lechuga, alfalfa, tomatitos, los tabanitos y el resto de las cebolletas cortadas en finas tiras.
10. Aliñelo todo con aceite de girasol, sal y pimienta.

Lo que comemos con la carne, la leche y los huevos

Hace muy poco en Estados Unidos 36 millones de libras de “pavo molido” fueron decomisadas porque estaban contaminados con salmonela.
Recientemente en un mes hubo siete alertas de contaminación de carnes: una debido a listeria, tres debido al E. Coli y tres por la Salmonela.
Cerca de 109,523,700 libras carne fueron decomisadas en 2011. Esto es un record ascendente cuando se compara con las más de 29 millones libras de carne decomisadas por razones similares en 2007.
¿Qué está pasando con la carne y que podemos hacer para proteger nuestra salud y la de nuestra familia?
Como se produce la contaminación
Los «Centers for Disease Control» (Centros para el control de Enfermedades) tienen una sección de “enfermedades transmitidas por los alimentos” que que explica en su paguina wed (en inglés y español) cómo los alimentos se contaminan:

• Muchos microbios transmitidos por los alimentos están presentes (normalmente en los intestinos) de animales sanos, criados para comerse.
• Las carnes de res y aves pueden contaminarse, cuando las están matando, a través del contacto con pequeñas cantidades de ese contenido intestinal.
• De ese mismo modo, las frutas y verduras frescas pueden contaminarse si se lavan o riegan con agua que está contaminada con estiércol de animales o desechos humanos.

Lo que consumimos con la carne
Cada vez usted consume carne, huevos o productos lácteos, está ingiriendo carcinógenos conocidos, bacterias y otros contaminantes que pueden acumularse en su cuerpo y permanecer allí durante años.
Los productos de origen animal están cargados de:

• Bacterias
• Antibióticos
• Hormonas
• Dioxinas
• Sustancias tóxicas

Todo este contenido pueden causar serios problemas de salud en los seres humanos.
Un porcentaje muy alto de toda la carne de la pollos, pavos, vacas, peces y cerdos sacrificados cada año en los EE.UU. están contaminados con bacterias peligrosas que viven en el tracto intestinal y en las heces de los animales.
Consecuencias
El consumo de esta carne contaminada pueden causar:

• Intoxicación alimentaria
• Dolores de estómago
• Diarrea
• Fallo orgánico y posiblemente la muerte

Cada año en los EE.UU. hay 75 millones de casos de intoxicación por alimentos, y 5.000 de estos casos son fatales.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) informó que el 70 por ciento de la intoxicación alimentaria es causada por la carne de animales contaminados.
Bacterias resistentes a los antibióticos
Para empeorar las cosas, un importante estudio de 2008 publicado en la revista «Nature» encontró que una sustancia que se encuentra en la carne y la leche (pero no se encuentra naturalmente en el cuerpo humano) hace que los seres humanos que comen carne y leche se vuelven más susceptibles a peligrosas infecciones por E. coli.
Los antibióticos, de los que dependemos para tratar la intoxicación por los alimentos y otras enfermedades, están siendo utilizados en las granjas para:

• Promover el rápido crecimiento de los animales
• Evitar que las enfermedades estén proliferando en las granjas industriales.

Este abuso de los fármacos ha favorecido la evolución de nuevas cepas resistentes a los antibióticos que combaten las super-bacterias.
Los estudios han encontrado que gran parte de la carne en las tiendas de comestibles de hoy está contaminadas con bacterias, que no se pueden matar con los antibióticos convencionales.
Esto significa que si usted come carne contaminada con este super-germen y se enferma, los muchos antibióticos que usan los médicos para el tratamiento de infecciones serán menos eficaces o inútiles.
Más riesgos
Pero ese no es el único peligro asociado con los animales dosificados criados con antibióticos para producir carne. Roxarsone, un antibiótico de uso común en las granjas industriales, contiene cantidades significativas de una forma cancerígena de arsénico.
Los investigadores del USDA han encontrado que “consumir 2 onzas de pollo por día – el equivalente a un tercio o la mitad de una pechuga – expone un consumidor a 3 a 5 microgramos de arsénico inorgánico, la forma más tóxica del elemento”.
La exposición diaria a dosis bajas de arsénico puede aumentar drásticamente en los seres humanos:

• El riesgo de cáncer
• Demencia
• Problemas neurológicos
• Otras enfermedades

Las hormonas peligrosas también están al acecho en la carne y la leche. Según el USDA, en 1999, aproximadamente el 99 por ciento de las vacas en corrales de engorde en EE.UU. recibieron implantes sintéticos hormonales.
En ese país, estas hormonas que hacen que las vacas sean más grandes y produzcan más leche de lo que producirían naturalmente, están prohibidas para la venta libre y utilización por los seres humanos.
Los científicos han demostrado claramente que estas hormonas pueden aumentar el riesgo de interrumpir el desarrollo y el cáncer en los seres humanos.
Las hormonas en la carne y en la leche también puede aumentar el riesgo de desarrollar otros trastornos, incluyendo la ginecomastia o engrandamiento de senos en los hombres.
En una escuela en Italia, casi uno de cada tres niños de 3 a 5 y más de la mitad de los niños entre 6 y 10 tenían los senos aumentados. Se sospechaba que las hormonas en la carne pudieron haber causado la enfermedad.
A pesar de todas estas evidencias de los efectos perjudiciales de las hormonas la FDA se niega a regular adecuadamente su uso para promover el crecimiento en las vacas.
Al comer carne de vaca y beber leche, usted está consumiendo drogas potencialmente peligrosas que no le fueron recetadas.
¿Es sana la carne y la leche orgánica?
Algunos consumidores preocupados por la salud compran leche y carne orgánica, ya que creen que esta libre de hormonas, pero están equivocados.
A pesar de su etiqueta de “orgánico” la carne de vaca es a menudo tratada con hormonas.
Cuando los inspectores de la Unión Europea examinaron una muestra aleatoria de carne de EE.UU. “libre de hormonas” encontraron que el 12 por ciento de la carne había sido tratada con hormonas de gran alcance que están prohibidas en Europa.
Debido a que las vacas preñadas producen las hormonas de forma natural y las vacas utilizadas para producir leche se mantienen constantemente en embarazo, incluso la leche “orgánica” esta mezclada con hormonas sexuales.
Las dioxinas
Si las bacterias, los antibióticos y las hormonas no cobran su precio a corto plazo, la acumulación de dioxinas de los productos animales podría causar serios problemas de salud a largo plazo.
Las dioxinas son sustancias químicas que se liberan en el medio ambiente cuando las sustancias se queman. Estas se acumulan en la carne de los animales y la leche.
De acuerdo con los principales científicos y la Agencia de Protección Ambiental (EPA), casi el 95 por ciento de nuestra exposición a las dioxinas se presenta en forma concentrada en la carne, el pescado y los productos lácteos.
Cuando comemos productos animales, la dioxina que los animales han acumulado en sus órganos se absorbe en el nuestro.
Este potente grupo de químicos que alteran las hormonas llamados “dioxinas” se unen a una célula y modifican su funcionamiento, causando una amplia gama de efectos que incluyen:

• Cáncer
• Respuesta inmune deprimida
• Trastornos del sistema nervioso
• Abortos involuntarios
• Deformidades de nacimiento

Los investigadores de la EPA ha encontrado que las personas que consumen incluso pequeñas cantidades de dioxinas, con la carne y los productos lácteos, tienen un riesgo extra de uno en 100 de padecer cáncer únicamente como consecuencia del consumo de dioxinas.
Plaguicidas y herbicidas
Los plaguicidas también están presentes en grandes cantidades en la carne y se han relacionado con una amplia gama de problemas de salud en los seres humanos, incluyendo defectos congénitos y cáncer.
Aunque los seres humanos ingieren algunos herbicidas y plaguicidas de origen vegetal, los científicos informan que los productos animales son los responsables aproximadamente del 80 al 90 por ciento de la exposición a plaguicidas en la dieta.
Los plaguicidas se aplican en los cultivos que eventualmente se usan para alimentar los animales de las granjas y como las dioxinas, los pesticidas se acumulan en sus cuerpos a través del tiempo.
Conclusión
Cuando comemos carne, leche o huevos, los pesticidas que los animales han comido en su vida se transfieren a nosotros.
La mejor manera de protegerse de todos los contaminantes dañinos en los productos animales es simplemente convertirse en vegetariano y esto es más fácil de lo que piensas.

EL TOFU Y SU FORMA DE COCINARLO

El tofu es uno de los alimentos más populares entre los vegetarianos pero también es causa de mucha frustración porque no todos saben prepararlo. El resultado es que muchos terminan eliminándolo de su cocina y solo lo comen en los restaurantes.
Con tofu ahora se pueden preparar burguers, frosting para tortas (tartas, pasteles, cakes, bizcochos).
Se conoce desde hace siglos. Fray Domingo Navarrete, en el siglo 17 lo describió así ” Lo llaman Tofu, que es una pasta del frijol de la soja. No he visto la forma en que lo hacen. Sacan la leche de la soja y la convierten en grandes pasteles como quesos, tan grandes como un gran SIVE y cinco o seis dedos de grosor. Toda la masa es blanca como la nieve, a la vista nada puede ser más fino ….”
El tofu es una cuajada gomosa de la leche de soja que contiene valores nutritivos y por su riqueza en proteínas se le considera un sustituto de la carne en la dieta vegetariana. Su aspecto es similar al del queso pero no tiene sabor sino que absorbe los sabores de los demás ingredientes. Si lo mezcla con especias picantes, sabe picante; y si lo combina con alimentos dulces, puede crear deliciosos postres.
Existen variedades de tofu que van desde el tofu suave hasta el extra firme.
El tofu suave no mantiene bien su forma y se utiliza en dips, salsas, aderezos y postres. Es un excelente sustituto de los huevos en productos horneados. También es muy común en las lasañas y es excelente para preparar licuados (batidos).
El tofu firme es mucho más sólido y mantiene mejor su forma y es más recomendable para marinar, saltear, asar y cocer. El tofu firme se usa con frecuencia como sustituto de carne en recetas populares como el chile y sloppy joes.
Compre calidad
Adquiera una buena marca de tofu o prepárelo en su casa. Las tiendas especializadas en productos chinos o asiáticos tienen una buena selección y le pueden asesorar.
El “secreto” de cocinar un sabroso tofu consiste en sacarle toda el agua y luego marinarlo para que adquiera todos los sabores.
Estos son mis consejos:
Congélelo y descongélelo
Cuando usted congela, descongela y extrae el agua, el tofu termina siendo más poroso y absorbe los marinados y otros líquidos más rápido quedando más masticable.
Hiervalo
Esta es una manera de prepararlo. Hervirlo provoca que la parte externa del tofu se cueza más que la de adentro y se hace un poco más rígido, lo que es fantástico cuando se usa como sustituto de carne. También aumenta su capacidad de absorber condimentos y marinados.
Presiónelo par sacarle toda el agua
Esta es otra forma de hacerlo. Si usted quiere que el tofu le quede bien firme utilice esta técnica para cambiar su densidad. Primero utilice tofu extra firme. Colóque el bloque de tofu en medio de toallas y póngale algo pesado encima, como latas o libros, y dejelo reposar por una hora. Luego use el metodo de los profesionales, fríalo en seco en una sartén de teflón y con una espátula para sácarle toda el agua. Este es mi método favorito antes de marinarlo.
Prepárelo para que quede más consistente
Otra forma de aumentar su consistencia es freirlo en aceite caliente o ponerlo al horno hasta que esté dorado por fuera y consistente por dentro. (Algunos combinan ambos procedimientos: primero el horno y luego lo fríen). Si no está a dieta, empánelo con una mezcla de pan rallado, hierbas aromáticas, ajo y perejil.
Cocínelo con su receta favorita

1. Combínelo salteado, bien sea solo o como un ingrediente más en otros platos, con salsa de soja.
2. Macérelo. Mézclelo con ajo, salsa de soja, hierbas aromáticas, laurel, vinagre de manzana y aceite de oliva, y cocínelo una vez que adquiera el sabor de la mezcla. Mi receta favorita de lasaña vegetariana la preparó con tofu y mis amigos no creen que es tofu lo que están comiendo.

Marínelo
Algunas de las mejores recetas de tofu recomiendan que se marine por unos días en la nevera con una salsa que le permite absorber esos sabores.

Los ácidos grasos Omega 3. Propiedades

Sabemos que existen dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas. Las primeras deben su nombre al hecho de que contienen ácidos grasos saturados. Estos son químicamente estables, confieren solidez o dureza a las grasas. Estas grasas saturadas predominan en las grasas de origen animal y su exceso empeora nuestra salud al favorecer los procesos de arteriosclerosis. Además nuestro organismo transforma en grasas saturadas el exceso de calorías de nuestra alimentación.
Por otra parte, los ácidos grasos insaturados son más inestables, confieren fluidez a las grasas, predominan en las grasas vegetales y frenan los procesos de arteriosclerosis. Se les considera “esenciales” ya que nuestro organismo no puede producirlos a partir de otros compuestos.
Entre los ácidos grasos insaturados distinguimos: los monoinsaturados (un doble enlace en su estructura química, como el ácido oleico (abundante en el aceite de oliva, aguacates, cacahuetes, etc.), y los polinsaturados (más de un doble enlace), algunos “esenciales”, como son los ácidos omega 6, abundante en las semillas de girasol, maíz, etc, y los omega 3, abundante en las semillas de lino, colza, pescado azul, etc.

Proporción adecuada entre Omega 6 y Omega 3

Desde el punto de vista dietético no sólo es importante que las grasas insaturadas predominen en gran cantidad sobre las saturadas, sino también que la proporción entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 sea la adecuada (no mayor de 5 a 1). El problema es que desde que se practica la ganadería intensiva y se alimenta con grano (cereales y soja) al ganado y, además, se emplean en el consumo humano grasas muy ricas en omega 6 y pobres en omega 3, la proporción puede llegar a ser de 10-40 unidades de omega 6, por cada unidad de omega 3.
Antiguamente en nuestra alimentación esta proporción era 1/1 y ahora debido a los cambios dietéticos la proporción está siendo de 10 a 1 o más. Nuestro primer alimento, la leche materna, presenta una proporción omega 6/omega 3 de 5 a1 aproximadamente; proporción que la OMS y la FAO consideran que no debiera sobrepasarse en nuestra alimentación.

Los Omega 3

El ácido alfa-linolénico (ALA) es producido en las hojas verdes de los vegetales (espinacas, verdolaga, algas, etc.) y se encuentra en abundancia en algunas semillas oleaginosas como las de lino (la de mayor contenido), cañamones, nueces, colza, etc.
El ácido poliinsaturado alfa-linolénico es el progenitor de la familia de los omega 3 y se puede transformar en el organismo en miembros de cadena más larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Estos también los podemos encontrar en animales acuáticos (fitoplancton, microalgas, pescados azules, crustáceos, moluscos, grasa de foca, etc.). Los pescados de piscifactoría al ser alimentados con piensos y no con su alimento habitual contienen menos omega 3.

Acido alfa-linolénico y su transformación en Omega 3

El organismo transforma el ácido alfa-linolénico en los ácidos grasos omega 3 presentes en el aceite de pescado, EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico) de acuerdo a sus necesidades. Al ser un nutriente esencial, el organismo necesita el ácido alfa-linolénico en grandes cantidades, pero como es altamente inestable, no es siempre posible conocer la cantidad exacta que nuestra dieta aporta.
La transformación del ácido alfa-linolénico en EPA y DHA, que son los ácidos omega 3 biológicamente activos, no siempre se realiza correctamente por ejemplo en bebés, ancianos, diabéticos, alcohólicos o tras una enfermedad vírica y si la alimentación no es rica en antioxidantes.

Beneficios para la salud de los Omega 3

El EPA puede ayudar a conservar un corazón sano, al mantener un nivel normal de lípidos en la sangre, un funcionamiento normal de las plaquetas y, por medio de la producción de eicosanoides (prostaglandinas y leucotrienos), mantiene las articulaciones en un estado óptimo, mientras que se estima que el DHA desempeña un papel importante en la transmisión de impulsos eléctricos en las sinapsis del cerebro. La fuente dietética principal de los ácidos grasos omega 3 son los pescados grasos como la caballa y el arenque que se consumen muy poco en los países occidentales.
Se ha descubierto que los esquimales presentan niveles inferiores de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y niveles superiores de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Se considera que los ácidos grasos de los aceites de pescado que consumen los esquimales constituyen la razón por la que éstos pueden comer una dieta tan abundante en grasas y, sin embargo, tener el corazón sano.

Efectos contrarios de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6

EPA y DHA dan lugar a prostaglandinas de la serie 3 (omega 3). Mientras que las PG de la serie 2 (omega 6) son proinflamatorias, vasoconstrictoras y favorecedoras de la agregación plaquetaria, las PG de la serie 3 son antiinflamatorias, antiagregantes y vasodilatadores. Este hecho ilustra la importancia que tiene el adecuado balance entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. El desequilibrio entre estos dos tipos de ácidos grasos por un déficit de omega 3, se asocia con enfermedades cardiovasculares, artritis y otros desordenes inflamatorios. Un nivel bajo de DHA se relaciona con disminución de la habilidad de aprendizaje, pérdida de memoria y disminución de la función visual

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao proporciona los ácidos grasos de la serie Omega 3, además de las vitaminas que mantienen el crecimiento normal y el cabello, la piel y las uñas saludables. Los adultos y también los adolescentes que basan su dieta en comida rápida, aquéllos que están atados a la casa y reciben poco sol y los niños en período de crecimiento se encuentran entre las personas a las que les favorecería tomar este suplemento. Recordemos que el aceite de hígado de bacalao es la fuente natural más importante de vitaminas liposolubles A y D. Además la proporción porcentual entre las dos vitaminas es un factor decisivo en los procesos de calcificación ósea y crecimiento del ser humano.

Omega 3 y aceite de semillas de lino.

Las investigaciones indican que los ácidos grasos omega 3 son importantes para mantener el corazón sano y ayudar a mantener la movilidad articular, así como para una piel sana. El aceite de semillas de lino está recibiendo actualmente mucha atención por parte de respetados nutricionistas de todo el mundo, ya que las investigaciones han demostrado que es una de las fuentes naturales más ricas del ácido alfa-linolénico u omega 3. El aceite de semillas de lino es una excelente alternativa a los aceites de pescado, puesto que el aceite obtenido presenta el 60% de su peso en ácido alfa-linolénico y contiene casi dos veces la cantidad de omega 3 por gramo de los aceites de pescado.
El aceite de semillas de lino es también una buena fuente de ácido linoleico, el "progenitor" del ácido graso omega 6, por el que el aceite de prímula es tan conocido.

Necesidades de Omega 3

Las investigaciones sugieren que necesitamos por lo menos 1 gramo de ácidos grasos omega 3 cada día para una salud óptima y hasta 2-3 gramos para combatir ciertas afecciones, entre ellas las enfermedades del corazón y los problemas de movilidad articulares.
Puesto que la amplia mayoría de las personas no pueden alcanzar este nivel a través de la dieta, la suplementación de aceite de pescado es apropiada para muchos. Una fuente alternativa de ácidos grasos omega 3 es el aceite de semillas de lino.
Pero como todos parecen iguales, con frecuencia es difícil apreciar la diferencia de potencia entre los complementos alimenticios de aceite de pescado existentes en el mercado. ¡La realidad es que hay una gran diferencia! El contenido de omega 3 puede variar enormemente y, sorprendentemente, las etiquetas con frecuencia no nos cuentan todos los detalles. Algunos fabricantes todavía no detallan ningún nivel de omega 3, no mencionando el contenido de EPA y DHA (¡con frecuencia porque el contenido es demasiado bajo!).

Los ácidos grasos EPA y DHA (Omega 3) y las enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la causa principal de muerte en los países desarrollados, superando estadísticamente a las producidas por el cáncer; de ahí la importancia que se le está dando hoy en día a los ácidos grasos EPA y DHA (Docosahexaenoico) o lípidos marinos ricos en ácido Eicosapentaenoico (EPA), para prevenir aquel tipo de enfermedades.
El ácido Eicosapentaenoico es un derivado metabólico del ácido graso esencial alfa-linolénico, y precursor inmediato del grupo de prostaglandinas de la serie 3. Las prostaglandinas son unas sustancias fisiológicas importantes que se asemejan a las hormonas, pero que a diferencia de éstas están localizadas en las membranas de ciertos elementos de la sangre y de las células de los endotelios vasculares.
El grupo de prostaglandinas derivadas del EPA actúan como reguladores de la homeostasis sanguínea y tienen unas acciones antiagregante plaquetaria y dilatadora de los microvasos sanguíneos. En este sentido y en términos generales, contrarrestan las acciones contrarias de las del grupo de la serie 2.
Las enfermedades cardiovasculares y cerebrales pueden tener su origen, muchas veces, tanto en la escasez de ácido alfa-linolénico de la alimentación ordinaria, como en la inhibición de la enzima que inicia, a partir de él, la formación del EPA y consecuentemente del grupo de prostaglandinas de la serie 3.

Factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares

Entre los principales factores inhibidores de la enzima indicada están: el estrés físico y emocional, las alteraciones hepáticas, la diabetes, el envejecimiento, la hipercolesterolemia, las tasas de triglicéridos altas y los tratamientos contra el cáncer.

ACEITE DE LINAZA O LINO

Cada día se está dando más importancia al aceite de linaza o aceite de lino por su excelente contenido en ácidos grasos omega 3 y por las propiedades y funciones que desempeña en el organismo en el tratamiento y prevención de numerosas enfermedades.
Sabemos que existen dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas. Las primeras deben su nombre al hecho de que contienen ácidos grasos saturados. Estos son químicamente estables, confieren solidez o dureza a las grasas.
Por otra parte, los ácidos grasos insaturados son más inestables, proporcionan fluidez a las grasas, se encuentran en las grasas vegetales y frenan los procesos de arteriosclerosis. Se les considera “esenciales” ya que nuestro organismo no puede producirlos a partir de otros compuestos.
Entre los ácidos grasos insaturados distinguimos: los monoinsaturados (un doble enlace en su estructura química, como el ácido oleico del aceite de oliva, aguacates, cacahuetes, etc., y los polinsaturados (más de un doble enlace), algunos “esenciales”, como son los ácidos omega 6, abundante en las semillas de girasol, maíz, etc, y los omega 3, abundante en las semillas de lino, colza, pescado azul, etc.

Propiedades del aceite de linaza o lino
Las investigaciones indican que los ácidos grasos omega 3 son importantes para mantener el corazón sano y ayudar a mantener la movilidad articular, así como para una piel sana. El aceite de semillas de lino está recibiendo actualmente mucha atención por parte de respetados nutricionistas de todo el mundo, ya que las investigaciones han demostrado que es una de las fuentes naturales más ricas del ácido alfa-linolénico u omega 3. El aceite de semillas de lino es una excelente alternativa a los aceites de pescado, puesto que el aceite obtenido presenta el 60% de su peso en ácido alfa-linolénico y contiene casi dos veces la cantidad de omega 3 por gramo de los aceites de pescado.

El aceite de semillas de lino es también una buena fuente de ácido linoleico, el “progenitor” del ácido graso omega 6, por el que el aceite de prímula es tan conocido.
Debido a este contenido en ácidos grasos se utiliza para:
- La prevención de las enfermedades cardiovasculares.
- Disminuye la tasa de triglicéridos.
- Combate la aterosclerosis.
- Previene la agregación plaquetaria.
- Enfermedades de la piel (psoriasis, acné, etc.)
- Eliminar el colesterol de la sangre.
- Disminuyen la producción de citoquinas proinflamatorias en células del sistema inmunitario.
- Aliviar la inflamación de la piel y articulaciones.
- Combate el estreñimiento.
- Alivia los síntomas de la menopausia, etc.

El aceite de lino está elaborado de sus semillas y entre las propiedades de estas destacamos:
- Propiedades emolientes y laxantes.
- Diuréticas.
- Antiinflamatorias gastrointestinales.
- Alivian la nefritis y cistitis.
- Calmantes de las inflamaciones de las vías respiratorias, digestivas y urinarias.
Podemos, por lo tanto concluir que el aceite de lino también contribuye a la mejora de los trastornos anteriormente indicados.

Proporción entre Omega 6 y Omega 3 y Aceite de linaza
Otro beneficio del aceite de lino está relacionado con la proporción adecuada entre los omega 6 y 3. Desde que se practica la ganadería intensiva y se alimenta con grano (cereales y soja) al ganado y, además, se emplean en el consumo humano grasas muy ricas en omega 6 y pobres en omega 3, la proporción puede llegar a ser de 10-40 unidades de omega 6, por cada unidad de omega 3. Sabemos que la proporción entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 no debería ser mayor de 5 a 1. El problema es que antiguamente en nuestra alimentación esta proporción era 1/1 y ahora debido a los cambios dietéticos la proporción está siendo de 10 a 1 o más. Debido a esto el aceite de linaza o lino contribuye a ese equilibrio apropiado entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3.

Aceite de linaza, cáncer y la dieta Budwig
El aceite de lino forma, de una manera especial, parte de la dieta Budwig contra el cáncer. La doctora Budwig (1908-2003), bioquímica alemana, siete veces nominada para el Premio Nobel, por sus estudios sobre los ácidos grasos poliinsaturados, recomienda una dieta que, según su experiencia ha tenido muy buenos resultados en la lucha contra el cáncer. Además de una dieta rica en alimentos crudos la doctora Budwig recomendaba una mezcla a base de aceite de lino y requesón para conferirles mayor biodisponibilidad.
La razón de esta mezcla está en sobrecargar al máximo el tejido intersticial con ácidos grasos polinsaturados de carga negativa en altísimas dosis porque así permitía recobrar electrones a la membrana celular con lo cual se consigue una mayor oxigenación de la célula. El aceite de lino tiene muchísima afinidad por el oxígeno; por eso es tan fácilmente oxidativo. Además la doctora nos recuerda que los ácidos grasos esenciales tienen carga eléctrica negativa, necesaria para poder absorber el oxígeno. Sin embargo, si estos se hidrogenan cambia su polaridad afectando a la fluidez de las membranas celulares endureciéndola e impidiendo el intercambio necesario de nutrientes y oxígeno. Resumiendo si el organismo carece de estos ácidos grasos esenciales las células se cancerizan. De modo que la doctora Budwig recomendaba tomar mucho aceite de lino, en un combinado especial con requesón, gracias al papel fundamental de atracción en el oxígeno necesario para la elaboración de ATP, la molécula que suministra energía a todo el organismo. De esta manera se provoca la apoptosis de las células cancerosas.

Análisis nutricional del aceite de lino por 100 gramos
Valor energético: 3760 kj/900 kcal
Proteínas 0 gr.
Hidratos de carbono: 0 gr.
Grasas: 100 gr.
-de las cuales saturadas: 11 gr.
-de las cuales monoinsaturadas: 18 gr.
-de las cuales poliinsaturadas: 71 gr.
De estas últimas se calcula que del 45 al 65 % son ácidos grasos omega 3 y del 12 al 20 % son omega 6.

Las propiedades del sésamo.

Gracias a sus propiedades nutricionales, el sésamo está recomendado en personas que llevan a cabo una dieta vegetariana. también se le conoce como ajonjolí o alegría. Es una planta herbácea que produce muchas semillas oleáceas y comestibles. Las semillas de sésamo son una de las semillas oleaginosas más utilizadas en la cocina y repostería internacional actuales, sobretodo en la oriental. Las semillas de sésamo poseen una cantidad elevada de proteínas. Las grasas que contiene son “grasas buenas”, es decir, grasas insaturadas, lo que junto a su contenido en lecitina convierte a las semillas de sésamo en un alimento que contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Además, son fuente de diferentes minerales. Uno de ellos es el calcio. Otro es el hierro, que desempeña numerosas e importantes funciones en el organismo. También provee de zinc, mineral que participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Las semillas de sésamo poseen también buenas cantidades de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal. Origen del sésamo El sésamo son las semillas desecadas de una planta oleaginosa de la familia de las Pedaliáceas cuyo nombre científico es Sesamum indicum. Originaria de las Indias Orientales y cultivada en forma diversa, desde antiguo, en todas las regiones tropicales y subtropicales debido al carácter oleaginoso de sus semillas. Dónde se cultiva el sésamo Los principales países donde se cultiva el sésamo son: Las Indias Orientales, China, Japón, Africa, Indias Occidentales, América del Norte y del Sur, y algunos países del área mediterránea, como son Turquía. Características del sésamo Estas semillas son planas, ovoides o piriformes, de unos 3,5 mm. de longitud y 2,1 mm. de anchura por 1 mm. de grosor. Suelen ser amarillentas o parduscas y están formadas de un perispermo muy delgado que contiene un endospermo estrecho y un embrión con dos cotiledones plano-convexos. Composición de las semillas de sésamo Las semillas de sésamo contienen una gran proporción de grasa, y por su expresión fluye un aceite graso casi inodoro de sabor suave agradable, comestible no secante muy usado en la alimentación oriental y que rápidamente por sus propiedades se ha incorporado en la occidental. La semilla de sésamo por sí sola constituye un alimento altamente nutritivo, completo y equilibrado, debido no solo al alto contenido de grasas y proteínas y escaso en hidratos de carbono, sino a la gran calidad de la grasa y de las proteínas que contiene. Propiedades de las semillas de sésamo - Propiedades tónicas y antifebrífugas. Se pueden usar en cataplasmas. - Las semillas de sésamo son un regulador de la función intestinal. - Gran contenido en mucílagos. - Grasas de gran valor dietético (glicéridos del ácido oleico, linoleico, palmítico y esteárico). - Las semillas de sésamo fortalecen el sistema nervioso por su alto contenido en lecitinas y fosfatos. - Tienen una acción beneficiosa contra la arterioesclerosis y el colesterol. - Excelente contenido en calcio y zinc. - Ayuda contra la osteoporosis. - Las semillas de sésamo son útiles durante el embarazo. El aceite de sésamo Su aceite posee un gran valor dietético por causa de su composición, pues contiene glicéridos del ácido oleico, linoleico, plamítico y esteárico. La porción insaponificable contiene fitosterina y sesamina. También contiene gran cantidad de lecitina y fosfatos que acompaña al aceite, los cuales son un alimento natural al sistema nervioso. Se ha visto que el 85% de los ácidos que contiene este aceite son ácidos grasos insaturados, lo que explica su acción beneficiosa sobre la arteriosclerosis y consiguiendo reducir el colesterol. Propiedades del aceite de sésamo - Excelente estabilizador nervioso. - Protector del sistema cerebro espinal: Antidepresivo. - Nutriente excepcional de la piel. - Ideal para personas con mucho trabajo intelectual. - Se utiliza en cosmética natural. . Para masajes. . Antiestrías. Se puede tomar durantes las comidas una o dos cucharadas soperas. Modo de empleo de las semillas de sésamo Puede tomarse directamente una cucharadita de semillas de sésamo con la ayuda de un vaso de agua, o bien pueden dejarse en remojo durante una horas. También pueden espolvorearse por encima de otros alimentos (sopas, ensaladas, etc.), como condimento o complemento dietético. Con estas semillas puede prepararse una horchata muy adecuada para el tratamiento de las enfermedades febriles. Indicaciones generales del sésamo Alimento de uso en general. Arteriosclerosis. Trastornos del metabolismo de las grasas. Cardiopatías. Regulador de la función intestinal. Fortalece el sistema nervioso Cómo preparar gomasio de sésamo El sésamo puede utilizarse condimentado en forma de gomasio, tal como se utiliza en el alimentación macrobiótica. El gomasio se prepara de la siguiente manera: Se coloca en un sartén el sésamo y se fríe ligeramente con un poco de aceite de germen de maiz, removiendo continuamente para que no se pegue en la sartén, evitando el fuego intenso para que no se abran las semillas. Luego se quita el sésamo y se tuesta la sal marina, removiendo continuamente. Se saca la sal y junto con el sésamo se muelen bien. En la proporción de siete cucharadas de sésamo por una de sal y se guardan en un tarro de vidrio bien cerrado. Se suele tomar dos o tres cucharaditas de la mezcla diariamente.

GAZPACHO

INGREDIENTES:

4 tomates grandes

1 pimiento verde grande

1 cebolla

2 pepino mediano

2 dientes de ajo

aceite de oliva
vinagre
sal pan (opcional)
agua

PREPARACION:
pelar y trocear los tomates
pelar y trocear la cebolla
trocear el pimiento
pelar y trocear el pepino
trocear la cebolla
cortar los ajos a trocitos
colocar todos los ingredientes en un recipiente
triturarlos ingredientes con la batidora echando agua asta dejarlo como un pure ni muy espeso ni muy caldoso.

Se sirve frio  se le puede añadirtrocitos de pimientos,pepino cebolla y tomate.(al gusto).

El gazpacho es uno de los platos españoles más reconocidos a nivel mundial y además de ser tan propio de la cultura gastronómica, es un gran aliado de la salud, refrescante y sabroso, ideal para disfrutar en verano.
El gazpacho permite combinar vegetales, frutas y grasas de buena calidad con agua, dando origen a una excelente preparación fresca, colmada de vitaminas, minerales, fibra y volumen con no muchas calorías, pero abundantes nutrientes beneficiosos para la salud.
Es una opción válida para disfrutar en verano y calmar nuestro apetito de forma saludable. Incluso, puede ser una verdadera ayuda para perder peso, ya que su gran volumen aporta saciedad y contribuye a reducir la ingesta de otros alimentos con menor calidad nutricional.
Además, al tener la fibra propia de las frutas y verduras que se incluyen en éste y sus vitaminas y minerales, constituye un plato ideal para prevenir la constipación que el cambio de hábitos puede producir el verano. Asimismo, nos hidrata y ayuda a mantener la temperatura corporal, uno de los principales cuidados que debemos tener en esta época del año.
Por otro lado, la vitamina C del pimiento, los licopenos del tomate y la vitamina A, nos protegen ante los rayos solares para lucir un bronceado saludable y prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, así como cuidar la vista del sol.
Sin duda, el gazpacho es una perfecta combinación de nutrientes para disfrutar en verano sin descuidar la salud.

RADICALES LIBRES

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una desorganización en las membranas celulares de nuestro organismo. Dicho desorden es letal para la célula.
Son producidos en la mayoría de las células corporales a través del propio metabolismo celular y también por la acción de agentes tóxicos.

Existen dos tipos de radicales libres:

Los internos:
• el ejercicio muy intenso,
• el estres,
• los propios del metabolismo.

Los externos:
• una mala dieta (mala alimentación)
• el consumo de tabaco,
• el consumo de alcohol,
• los medicamentos,
• la contaminación,
• el exceso de exposición solar.

Ante la presencia de radicales libres, el organismo debe neutralizarlos y defenderse, para así evitar la lesión de los tejidos, pero el problema propiamente dicho, aparece cuando la concentración de estos radicales libres es muy elevada.
Cuando los mismos se encuentran presentes en el organismo en cantidades adecuadas aportan beneficios, como ser la lucha contra bacterias y virus, regulan la estrutura y función de las protehinas, controlan el tono muscular, etc.
Las consecuencias del exceso de radicales libres en el organismo, afectan directamente nuestro estado de salud de la siguiente forma:
Envejecimiento: producido por la acumulación a lo largo de los años de radicales libres, consecuencia de esto las membranas de las células epiteliales se modifican, y así se ve dificultada la nutrición de la piel, por otro lado también se ven dañadas las células de colágeno y elastina, entonces la piel pierde firmeza y elasticidad.
Problemas en el sistema cardiovascular: se ve favorecida la aparición de arteriosclerosis por el endurecimiento de las paredes arteriales.
El endotelio es el responsable de mantener el equilibrio entre los procesos de trombosis-fibrosis y vaso dilatación-constricción. La oxidación por el exceso de radicales libres afecta a la pared endotelial, no pudiendo realizar sus funciones correctamente. La captación de LDL se ve afectada también y por esta razón las LDL quedan en el torrente sanguíneo.
Problemas en el sistema nervioso: el impulso nervioso se ve disminuido, al igual que los reflejos, la memoria y el aprendizaje, si disminuye la irrigación sanguínea a nivel del sistema nervioso se puede llegar a padecer demencia senil.

Concretamente ¿Qué es un radical libre??
El radical libre es un átomo de O₂ (oxígeno) con 7 electrones (el átomo estable de oxígeno tiene 8 electrones y se torna inestable cuando pierde 1 electrón), al faltarle ese electrón, lo toma prestado de la membrana celular y produce así otro radical libre mas dando lugar a una reacción en cadena.
Esta reacción en cadena se combate con la acción de los antioxidantes, los cuales neutralizan los átomos de oxigeno.Para la neutralización, existen antioxidantes endógenos y exógenos:
- Los endógenos son las enzimas (proteínas) con capacidad antioxidante que no se consumen al reaccionar con los radicales libres y son dependientes de sus cofactores tales como el cobre, el hierro , el zinc, el magnesio  y selenio.
- Los exógenos provienen de la dieta, y a diferencia de las enzimas se consumen al reaccionar con los radicales libres, y deben ser reemplazados.
Están divididos según la zona donde actúan:

Los que ejercen su acción a nivel de la membrana lipídica son:
• la vitamina E
• los carotenos
• los poli-fenoles y flavonoides
• el ubiquinol 10 (reducido por la Q10)

Los que actúan en medio acuoso:
• El ácido ascórbico  (conocido generalmente como vitamina C)

Los relacionados con metales pesados:
• ferritina
• transferrina
• lactoferrina
• ceruloplasmina

Para concluir es importante conocer cuales son los productos naturales relacionados con la acción antioxidante y por consiguiente protectores de las membranas celulares de nuestro cuerpo.

• aceite de zanahoria (alto en vitamina A)
• levadura de selenio
• extracto de pie de león (alto en flavonoides)
• polvo de acacia (alto en flavonoides)
• rosa canina (alto en vitamina A y C y flavonoides)
• germen de trigo (alto en vitamina E)
• coenzima Q10
• vitamina E
• VITAMINA C
• ZINC
• MAGNESIO
• Beta carotenos
• SELENIO

LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son, según el código alimentario, aquellos cuya parte comestible, posee en su composición menos del 50% de agua y es la semilla lo que realmente consumimos.
Su contenido es principalmente grasas (ácido oleico principalmente), proteínas (20 gramos cada 100 gramos) y una pequeña proporción de agua.
Su aporte de hidratos de carbono es escaso, pero contienen fibra y son muy ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.
El aporte de vitaminas del grupo B y E que proveen son excelentes.

Se consideran frutos secos a:

Los frutos secos son un gran alimento por ser antioxidantes, buenos al corazón, colesterol y tensión arterial

• almendras
• nueces
• avellanas
• piñones (semilla de los pinos)
• pistachos
• castañas
• cacahuete (maní)
• anacardo (cajú)
• semillas de girasol (pipas)
• semillas de sésamo
• semillas de calabaza

Elevado aporte calórico
Los frutos secos forman parte del grupo de alimentos considerados calóricos, y esto se debe a su alto contenido de grasas. En promedio un 50% de su contenido, por lo cual 100 gramos equivalen a aproximadamente 600 Kcalorias. Pero una ración normal de 20 a 30 gramos sólo proporciona unas 120-150 kcalorias.

Elevado aporte calórico
Los frutos secos forman parte del grupo de alimentos considerados calóricos, y esto se debe a su alto contenido de grasas. En promedio un 50% de su contenido, por lo cual 100 gramos equivalen a aproximadamente 600 Kcalorias. Pero una ración normal de 20 a 30 gramos sólo proporciona unas 120-150 kcalorias.

Aporte nutricional y ventajas de su consumo

• Grasas: las grasas que contienen, son cardiosaludables, y según diferentes estudios, el consumo diario o continuado de una pequeña ración (25 gr.), reduce los niveles de colesterol  total, y colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles del colesterol HDL (bueno).
  Todo este proceso se debe fundamentalmente a que los frutos secos, son muy ricos en ácido oleico y fitoesteroles. Estos últimos desempeñan un papel importantísimo en nuestra fisiología disminuyendo la absorción de colesterol en el intestino delgado.
  
  
• Protehinas : en cuanto al aporte de proteínas, se destaca el contenido de un aminoácido llamado arginina (especialmente en las nueces). Este aminoácido también convierte a los frutos secos en una alimento cardiosaludable, puesto que la arginina interviene en la producción de oxido nítrico, el cual reduce la adhesión y agregación plaquetaria sobre el endotelio vascular, y por otro lado actúa como vasodilatador.
  
• Vitaminas : es importante señalar que dentro las vitaminas del grupo b , se destaca el aporte de ácido fólico, quien reduce la progresión del proceso ateroesclerótico.
  Los frutos secos también son antioxidantes naturales , ya que nos protegen frente a la acción tan destructiva de los radicales libres . Este poder antioxidante se lo brinda el alto contenido en Vitamina E , o tocoferol.
  Los tocoferoles son quienes protegen a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sufrir alteraciones por los radicales libres.
  
• Minerales : al tener bajo nivel de sodio, los frutos secos también son aptos para regular los niveles de tensión arterial. Así mismo son excelentes fuentes de hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.
  
• Fibra : Su contenido en fibra, contribuye a aumentar la sensación de saciedad, regular el ritmo del tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa, grasas y colesterol en el organismo.

Nutrientes de los frutos secos cada 100 gramos

Fruto Seco	kcal.	proteinas	grasas	carbohidratos	fibras
Almendras	599	19	54	9.3	10
Anacardo (cajú)	564	17.2	42	29
Avellana	643	13	61	10.6	7.4
Cacahuete (maní)	571	26	48	8.6	7.1
Castaña	196	3.4	1.9	41.2	1.0
Nuez	666	15	62	12.1	4.6
Piñón	674	13	60	20.5	1.0
Pistacho	598	20.8	51.6	12.5	6.5
Semilla de girasol	582	27	49	8.3	6.3

Muchas son las ventajas que nos ofrecen los frutos secos para seguir una alimentación cardiosaludable, controlando la cantidad que consumamos diariamente, haremos de ellos un tentempié rico y sano.

LAS FIBRAS VEGETALES Y SU INPORTANCIA

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbihidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.
La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.

Un perfecto equilibrio

Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.
Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.
La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios.
Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

• A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
• En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
• A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

Tipos de fibras vegetales
Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.

Las fuentes de fibra soluble son: El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas), cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.

Las fuentes de fibra insoluble son: Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales.

Otras buenas razones para consumir alimentos con fibra
Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

1. su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
2. Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
3. La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
4. La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
5. Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
6. Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
7. Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
8. Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.

Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

Alimento	gr. de fibra cada 100 gr.
Salvado de trigo	44,0
Almendras	14,3
Coco	13,6
Pan integral	8,5
Rábanos, cacahuetes	8,1
Habas, judías	7,4
Espinacas y avellanas	6,3
Arroz integral	5,5
Guisantes	5,1
Lentejas	3,7
Pera, plátano	3,3
Zanahoria	3,0
Coles de Bruselas	2,9
Pan blanco	2,7
Betarraga Remolacha	2,5
Ciruelas, manzanas y naranjas	2,0
Coliflor, repollo y apio	1,7

Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales
Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:

• 2 frutas,
• 150 gr. de vegetales,
• 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo +
• 50 gr. de legumbres

Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.
A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo.
Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.
Para terminar, debemos considerar que no hay soluciones magicas, con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros malos hábitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones graduales en el total de todos los alimentos que ingerimos día a día, como así también hacer realidad el hecho de beber dos litros de agua diarios.

LA DIETA MACROBIOTICA

La doctrina macrobiótica está basada en un conjunto de normas y consejos orientados a perseguir una vida saludable y duradera.
Fue el japonés Georges Ohsawa , su creador, quien en 1957 dio a conocer al mundo occidental esta teoría.

La alimentación macrobiotica está basada en la medicina china y el budismo zen, donde salud es sinónimo del equilibrio entre los principios yin (femenino: frío y oscuro) y yang (masculino: caliente y luminoso), los cuales están presentes en toda la naturaleza.

Según esta filosofía, la ausencia de enfermedad existe cuando estos dos principios se encuentran en equilibrio, y se logra dicho equilibrio mediante una alimentación adecuada, la tolerancia y la serenidad espiritual.
Esta teoría establece una dependencia y relación absoluta entre el estado de ánimo y la alimentación.

Características de la Dietética macrobiótica:

• Los cereales integrales son el 50 % del total de los alimentos diarios: arroz, mijo, trigo, avena, cebada, cuscus, centeno, trigo sarraceno y maíz.
• Las hortalizas y vegetales cocidos abarcan el 25 % de la ingesta diaria,
• Se toman una o dos tazas de sopa al día ya sea de miso o tamari (salsa de soja), a las cuales se le añaden normalmente vegetales o algas.
• Las legumbres deben consumirse hasta un 15% del total de la comida del día.
• Con respecto a las proteinas animales, se permite comer pescado blanco dos veces a la semana, y solo están permitidas las carnes de pollo y pavo de manera excepcional, ante algún compromiso.
• Huevos: solo los fertilizados y uno cada diez días.
• Frutas: como ideal se debe tomar fruta cocida o seca, a veces frescas, siempre y cuando se goce de buena salud.
• Bebidas o líquidos: siempre después de las comidas, pero nunca durante. Se debe beber de a sorbos.
  Las más adecuadas son el té de tres años ( té Bancha o té kukicha) y el café de cereales. Si se bebe agua, debe de estar preferiblemente tibia.

Los alimentos que no pertenecen a este tipo de alimentación y que según ella deben evitarse son:

• las carnes rojas,
• las grasas animales,
• productos lácteos, 
• azucares,
• los tomates, las berenjenas y las patatas,
• frutas: las tropicales y los zumos,
• condimentos y especias fuertes y picantes,
• alimentos refinados,
• todos aquellos alimentos que hayan sido cultivados con abonos químicos,
• todos aquellos alimentos con conservantes y colorantes añadidos.
La alimentación macrobiótica se distingue de otras formas naturales de dietas por varias razones:

• usan específicamente miso y algas marinas como kuzu, lotus, mebosi y demás componentes de la alimentación japonesa
• la "yanguización" de la alimentación es fundamental mediante formas de preparación y condimentación
• en líneas generales los alimentos yang son los pertenecientes al reino animal y los yin son los del reino vegetal
• los cereales integrales son quienes más se acercan al equilibrio ideal
• se debe masticar mucho la comida y ser sobrio a la hora de comer y beber
• es fundamental obtener placer a través de las comidas
• la sal marina, un alimento yang, equilibra los platos, no puede faltar
• las comidas deben llevarse a cabo en ambientes serenos y sin ruidos o bullicios
• el alcohol se permite en pequeñas cantidades, si no existen problemas de salud, al igual que el tabaco, siempre haciendo énfasis en la moderación.
Conclusión
El aspecto positivo de este tipo de alimentación es que induce un concepto de alimentación saludable. Es el camino hacia un buen estado de salud físico y mental, pero, según los expertos en nutrición, puede caer en un déficit de proteinas y vitaminas.
Nuestro mejor consejo será siempre introducir todos los tipos de alimentacion en nuestra comida de forma balanceada para así no padecer ninguna carencia de nutrientes.

LAS VITAMINAS

LAS VITAMINAS SON MUY  NECESARIAS PARA QUE EL CUERPO  REALICE MUCHAS DE SUS FUNCIONES CONSERVANDO DE ESTA FORMA SU SALUD, SE ENCUENTRAN PRINCIPAL MENTE EN LAS FRUTAS Y VERDURAS.

A las vitaminas y minerales se les llaman micronutrimentos, porque el cuerpo solamente necesita pequeñas cantidades de ellas todos los días.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que realizan funciones muy especiales en el cuerpo, llamadas catalíticas y funcionan como coenzimas o en el control de ciertas reacciones metabólicas.
Todas son importantes y necesarias en la alimentación y se clasifican en liposolubles e hidrosolubles.
El grupo que contiene mayor cantidad de vitaminas y minerales lo integran las frutas y verduras.
Las vitaminas son necesarias para que todas las partes del cuerpo funcionen bien, para que se formen la sangre, el pelo, las uñas y la piel y para prevenir enfermedades.
La mayoría de las vitaminas reciben nombres de letras: A, B, C, D, E, H, K, P, T, U y a la vitamina B se le agregan números para distinguirlas unas de otras. Así tenemos vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B12.
Vitamina A o Retinol
Sirve para el desarrollo de los huesos, funcionamiento de todos los tejidos, previene enfermedades respiratorias, mejora la visión y previene el cáncer.
Su falta provoca: Dolores en las articulaciones, disminución de la vista, facilidad para contraer infecciones, resequedad en los ojos, retardo en el crecimiento.
S adquiere a través de: zanahorias, mangos, espinacas, tomates, melón, apio, mandarina, moras, peras, sandía, mantequilla, queso, pescado, hígado.
Vitamina B1 o Tiamina
Sirve para, controlar los estados de ánimo y el humor, ayuda al sistema nervioso, favorece la memoria y concentración, ayuda al crecimiento, ayuda a la digestión de las grasas y azúcares.
Su falta provoca: Flojera, mal humor, bajo rendimiento escolar y laboral, depresiones, pérdida de memoria y concentración y una enfermedad llamada Beriberi.
Viene en: germen de trigo, acelgas, arroz, aguacate, aceituna, cereza, ciruela, guayaba, papaya, cacahuates, almendra, nuez, calabaza, cebolla, col, espinaca, lechuga, tomate, zanahoria, chile, perejil, pimiento, avena, tocino, carne de cerdo, pan y leche.
Vitamina B2 o Riboflavina
Sirve para un adecuado crecimiento, mantiene sana la piel, las uñas, el cabello y las mucosas y para mejorar la visión.
Su falta provoca: Inflamación en las comisuras de la boca y en la lengua; problemas en la piel, dolores de garganta, anemia o falta de glóbulos rojos.
Viene en: Vegetales verdes, avena, legumbres. hígado, leche, queso, huevos, pescado.
Vitamina B3 o Niacina
Sirve para conservar las células, ayuda en la elaboración de sustancias que necesita el organismo, mantiene sana la piel, ayuda en la digestión.
Su falta provoca: Problemas en la piel, dolor de estómago, diarrea, pérdida del apetito y fatiga.
Viene en: Carnes, pescados, cacahuates, germen y harina de trigo, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, melón, mango, leche, queso, huevos.
Vitamina B5 o Acido Pantoténico
Ayuda a convertir las grasas y azúcares en energía, a formar células para el crecimiento, a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
Su falta provoca: Problemas en la piel y sangre y úlceras en el intestino;
Viene en: Todas las carnes y vegetales, frutas frescas y frutos secos.
Vitamina B6 o piridoxina
Ayuda en el crecimiento; para fabricar anticuerpos y glóbulos rojos, previene enfermedades nerviosas y de la piel, ayuda en la formación de otras vitaminas.
Su falta provoca: Nerviosismo, debilidad, problemas en la piel.
Viene en: Aguacates, papas, plátanos, nueces, almendras, leguminosas, hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, huevos.
Vitamina B8 o Biotina, también llamada Vitamina H 
Sirve para transformar las grasas y proteínas, previene la calvicie y las canas, controla dolores musculares y ronchas, ayuda a dormir bien y a estar de buen humor.
Su falta provoca: Flojera, mal humor; depresiones; náuseas y pérdida de apetito.
Viene en: Hígado, nueces, mantequilla de cacahuate, ejotes, yema de huevo, coliflor.
Vitamina B9 o ácido fólico
Sirve para la formación del ADN; es muy necesaria en el crecimiento, aumenta la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y las intoxicaciones. Es muy recomendada durante el embarazo.
Su falta provoca anemia y malformaciones en los fetos durante el embarazo.
Viene en: Vegetales verdes, naranjas, nueces, cereales enriquecidos, hígado, champiñones, fruta y jugos de frutas.
Vitamina B12 o cobalamina 
Sirve para regenerar la médula ósea y los glóbulos rojos, ayuda al sistema nervioso, mejora la memoria, conserva en estado de ánimo positivo, ayuda durante la menstruación.
Su falta provoca: Anemia; daños cerebrales; depresión y pérdida de memoria.
Viene en: Carnes rojas, pescado, pollo, huevo, leche, quesos, yogurt.
Vitamina B13 o ácido orótico
Sirve para prevenir problemas del hígado y vejez prematura.
No se sabe bien que problemas provoca su falta.
Viene en zanahorias, nabos, rábanos y cebollas.
Vitamina B15
Sirve para facilitar la absorción de oxígeno, ayuda a formar defensas, protege al hígado, disminuye el colesterol de la sangre, alivia el asma, protege contra los agentes contaminantes.
Su falta provoca: Desorden glandular y nervioso; enfermedades del corazón y falta de oxígeno en los tejidos.
Viene en la levadura, semillas de calabaza y cereales integrales.
Vitamina C o Acido ascórbico
Sirve para el crecimiento, repara las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, protege contra enfermedades infecciosas y el cáncer, ayuda en la cicatrización de heridas, previene resfriados y enfermedades respiratorias.
Su falta provoca: Hemorragias, inflamación de encías y mala cicatrización.
Viene en: coliflores, coles de bruselas, fresas, grosellas, kiwi, limón, melón, naranja, pimiento verde, nabo, tomate.
Vitamina D o Calciferol
Sirve para la formación y cuidado de dientes y huesos sanos, proteger las articulaciones y ayuda al sistema nervioso.
Su falta provoca raquitismo o debilidad en los huesos y músculos.
Viene en: Aceite de hígado de pescado, sardinas, arenque, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema de huevo.
Vitamina E o Tocoferol: 
Sirve para aliviar la fatiga; previene y disuelve los coágulos sanguíneos, protege a los pulmones contra la contaminación, ayuda a cicatrizar heridas por quemaduras, previene los calambres.
Su falta provoca: Destrucción de glóbulos rojos; problemas musculares y anemia.
Viene en: Aceites de maíz, cártamo o ajonjolí, aguacate, brócoli, ciruela, espinacas, espárragos. manzana, moras, plátano, tomate, zanahoria.
Vitamina K o Menadiona
Sirve para formar proteínas y ayuda a la coagulación de la sangre.
Su falta provoca: Hemorragias y problemas de coagulación sanguínea.
Viene en: Verduras verdes, zanahorias, frutas y semillas.
Vitamina P o Bioflavonoides
Sirve para que los riñones funcionen bien, previene la oxidación y las hemorragias.
Su falta provoca anemia.
Viene en la yema del huevo.
Vitamina T
Sirve para la coagulación de la sangre.
Su falta provoca: Inflamación en las comisuras de la boca y en la lengua, problemas en la piel, dolores de garganta, anemia o falta de glóbulos rojos.
Viene en: Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena, legumbres.
Vitamina U o ácido menínico
Sirve para curar úlceras, ayuda en el funcionamiento del estómago e intestino, previene enfermedades del corazón y de la piel.
Su falta provoca: Problemas estomacales.
Viene en la col cruda.
Colina
Sirve para fortalecer la memoria y ayuda a eliminar sustancias tóxicas del organismo.
Su falta provoca: Endurecimiento de las arterias y afecta al hígado.
Viene en: Germen de trigo y vegetales verdes.
Niacina
Sirve para la respiración celular.
Su falta provoca: problemas en la piel y diarreas frecuentes.
Viene en: Vegetales verdes, leguminosas, maíz nixtamalizado, hígado, leche, queso, huevos.