Nota importante: En general es siempre recomendable el consejo del médico sobre nuestro caso cualquiera que sea la dieta que vayamos a hacer.
Dietas Vegetarianas
La dieta vegetariana, como en cualquier dieta, consiste en consumir una gran variedad de alimentos entre ellos vegetales, verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y habichuelas como lo son los garbanzos, frijoles y lentejas. Es importante reducir el uso de grasas y azúcar.
Las habichuelas, los garbanzos, la espinaca, las hojas de remolacha, el trigo integral, el jugo de ciruelas , y las frutas secas son fuente excelente de hierro.
La vitamina C aumenta la absorción del hierro. Fuentes de vitamina C incluyen: jugos de frutas cítricas, tomate, col o brócoli.
El calcio, en la dieta vegetariana, se consigue a través del consumo de las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, los higos, la col rizada, el brócoli, los productos lácteos baja en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio.
En la dieta vegetariana, la vitamina B12 se consigue con la ingestión de productos lácteos y huevos, las algas marina o a través de suplemento.
El consumo diario de productos de origen vegetal provee cantidades adecuadas de los amino ácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas. Fuentes de proteínas en la dieta vegetariana lo son el pan integral, los cereales, la mantequilla de maní, la leche de soya, las nueces, el tofu y el queso bajo en grasa.¿Qué demuestran las investigaciones actuales?
1. Los vegetarianos han reducido el riesgo de ciertas enfermedades al aumentar su consumo de granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas frescas y secas y vegetales. Los vegetarianos están expuestos a una cantidad menor de carcinógenos y mutágenos porque no consumen carne.
2. Generalmente las frutas, vegetales, granos, legumbres y nueces cuestan menos que la carne. Los alimentos de origen animal usan menos recursos naturales del medio ambiente.
3. Los vegetarianos en general gustan de una gran variedad de alimentos de origen vegetal y platillos de origen internacional y étnico.
4. Existe una significativa correlación entre el consumo frecuente y duradero de alimentos de origen animal altos en grasa y colesterol y la incidencia de enfermedades fatales del corazón, ciertos tipos de cáncer, ataques apopléjicos y diabetes.
5. Una dieta vegetariana provee un mayor consumo de fitoquímicos y alimentos altos en fibra que protegen de las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, diabetes e hipertensión.
¿Hay algunas pautas que pueden seguirse?
En 1989, la Academia Nacional de Ciencias en los Estados Unidos recomendó que la gente consumiera cinco o más porciones de frutas y vegetales cada día y seis o más porciones diarias de una combinación de granos, cereales y legumbres integrales. En 1991, la Organización Mundial de la Salud recomendó el consumo de por lo menos 400 gramos de vegetales, aparte de papas. En 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos presentó su Pirámide Guía de los Alimentos, en la cual la mayor parte de la dieta debería ser a base de alimentos de origen vegetal. La pirámide sugiere un consumo de 11 a 20 porciones diarias procedentes de panes, cereales, pastas, arroz, frutas y vegetales, y solamente 4 a 8 porciones del grupo de carnes y lácteos.
En 1993, el Concilio de Nutrición de la Asociación General (GNNC), adoptó la pirámide propuesta por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, dándole un enfoque vegetariano. En 1955, el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, declararon por primera vez que las "dietas vegetarianas están dentro de las pautas señaladas para los estadounidenses y pueden alcanzar las dosis recomendadas de nutrientes. Quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana deben prestar atención especial al consumo de proteína, hierro y zinc".
¿Hay algunas consideraciones especiales en cuanto a la dieta totalmente vegetariana?
En 1995, las Pautas sobre Alimentación, en Estados Unidos, recomendaban que aquellas personas que elegían solamente alimentos de origen vegetal, deberían complementar su dieta con vitamina B12 (cyanocobalamina) y además asegurarse adecuada cantidad de vitamina D y calcio. El documento más reciente de la American Dietetic Association, sobre dietas vegetarianas, declara que aquellas personas que siguen una dieta basada totalmente en alimentos de origen vegetal, deben prestar atención a fuentes confiables de B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc. El consumo adecuado de estos nutrientes es aun más importante para los niños que están en edad de crecimiento y mujeres embarazadas o lactantes.
¿Qué recomienda el G.C.N.C?
- Apoyamos las recomendaciones de la Academia Nacional de Ciencias, la Organización Mundial de la Salud y las Pautas de Alimentación de los Estados Unidos. Después del tabaco y el alcohol, los alimentos altos en grasa saturada y colesterol (tales como la carne) son los mayores factores de riesgo que disminuyen el promedio de años de vida, debido a arterioesclerosis, cáncer y muerte prematura.
- Recomendamos que toda carne, pescado y aves sean eliminados de la dieta y que el uso de yemas de huevo se limite a tres o menos por semana. Los alimentos de origen animal no son vistos ya como artículos dominantes en una dieta saludable. El Estudio sobre Salud Adventista revela claramente una ventaja significativa para quienes eligen una dieta libre de carnes y basada en alimentos de origen vegetal, con respecto a quienes eligen una dieta basada primordialmente en carne.
- Recomendamos el uso generoso de granos integrales, vegetales y frutas; un moderado uso de productos lácteos bajos en grasa (o productos equivalentes nutricionalmente); legumbres y nueces; un uso muy limitado de alimentos altos en grasas saturadas, colesterol, azúcar y sal y abstinencia con respecto al tabaco, alcohol, y café, té y otras bebidas que contienen cafeína.
La Pirámide de Alimentos Vegetarianos
Recomendamos la siguiente pirámide de alimentos vegetarianos al planificar el menú. Planifique las comidas comenzando en la base de la pirámide e incluyendo diariamente alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos grupos debe ser eliminado de una dieta balanceada.
Siga la pirámide de alimentos vegetarianos al hacer sus elecciones diarias. El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria, elija el menor número de porciones; por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva una vida activa, elija las once porciones de los productos a base de granos.
La dieta vegetariana, como en cualquier dieta, consiste en consumir una gran variedad de alimentos entre ellos vegetales, verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y habichuelas como lo son los garbanzos, frijoles y lentejas. Es importante reducir el uso de grasas y azúcar.
Las habichuelas, los garbanzos, la espinaca, las hojas de remolacha, el trigo integral, el jugo de ciruelas , y las frutas secas son fuente excelente de hierro.
La vitamina C aumenta la absorción del hierro. Fuentes de vitamina C incluyen: jugos de frutas cítricas, tomate, col o brócoli.
El calcio, en la dieta vegetariana, se consigue a través del consumo de las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, los higos, la col rizada, el brócoli, los productos lácteos baja en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio.
En la dieta vegetariana, la vitamina B12 se consigue con la ingestión de productos lácteos y huevos, las algas marina o a través de suplemento.
El consumo diario de productos de origen vegetal provee cantidades adecuadas de los amino ácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas. Fuentes de proteínas en la dieta vegetariana lo son el pan integral, los cereales, la mantequilla de maní, la leche de soya, las nueces, el tofu y el queso bajo en grasa.¿Qué demuestran las investigaciones actuales?
1. Los vegetarianos han reducido el riesgo de ciertas enfermedades al aumentar su consumo de granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas frescas y secas y vegetales. Los vegetarianos están expuestos a una cantidad menor de carcinógenos y mutágenos porque no consumen carne.
2. Generalmente las frutas, vegetales, granos, legumbres y nueces cuestan menos que la carne. Los alimentos de origen animal usan menos recursos naturales del medio ambiente.
3. Los vegetarianos en general gustan de una gran variedad de alimentos de origen vegetal y platillos de origen internacional y étnico.
4. Existe una significativa correlación entre el consumo frecuente y duradero de alimentos de origen animal altos en grasa y colesterol y la incidencia de enfermedades fatales del corazón, ciertos tipos de cáncer, ataques apopléjicos y diabetes.
5. Una dieta vegetariana provee un mayor consumo de fitoquímicos y alimentos altos en fibra que protegen de las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, diabetes e hipertensión.
¿Hay algunas pautas que pueden seguirse?
En 1989, la Academia Nacional de Ciencias en los Estados Unidos recomendó que la gente consumiera cinco o más porciones de frutas y vegetales cada día y seis o más porciones diarias de una combinación de granos, cereales y legumbres integrales. En 1991, la Organización Mundial de la Salud recomendó el consumo de por lo menos 400 gramos de vegetales, aparte de papas. En 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos presentó su Pirámide Guía de los Alimentos, en la cual la mayor parte de la dieta debería ser a base de alimentos de origen vegetal. La pirámide sugiere un consumo de 11 a 20 porciones diarias procedentes de panes, cereales, pastas, arroz, frutas y vegetales, y solamente 4 a 8 porciones del grupo de carnes y lácteos.
En 1993, el Concilio de Nutrición de la Asociación General (GNNC), adoptó la pirámide propuesta por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, dándole un enfoque vegetariano. En 1955, el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, declararon por primera vez que las "dietas vegetarianas están dentro de las pautas señaladas para los estadounidenses y pueden alcanzar las dosis recomendadas de nutrientes. Quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana deben prestar atención especial al consumo de proteína, hierro y zinc".
¿Hay algunas consideraciones especiales en cuanto a la dieta totalmente vegetariana?
En 1995, las Pautas sobre Alimentación, en Estados Unidos, recomendaban que aquellas personas que elegían solamente alimentos de origen vegetal, deberían complementar su dieta con vitamina B12 (cyanocobalamina) y además asegurarse adecuada cantidad de vitamina D y calcio. El documento más reciente de la American Dietetic Association, sobre dietas vegetarianas, declara que aquellas personas que siguen una dieta basada totalmente en alimentos de origen vegetal, deben prestar atención a fuentes confiables de B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc. El consumo adecuado de estos nutrientes es aun más importante para los niños que están en edad de crecimiento y mujeres embarazadas o lactantes.
¿Qué recomienda el G.C.N.C?
- Apoyamos las recomendaciones de la Academia Nacional de Ciencias, la Organización Mundial de la Salud y las Pautas de Alimentación de los Estados Unidos. Después del tabaco y el alcohol, los alimentos altos en grasa saturada y colesterol (tales como la carne) son los mayores factores de riesgo que disminuyen el promedio de años de vida, debido a arterioesclerosis, cáncer y muerte prematura.
- Recomendamos que toda carne, pescado y aves sean eliminados de la dieta y que el uso de yemas de huevo se limite a tres o menos por semana. Los alimentos de origen animal no son vistos ya como artículos dominantes en una dieta saludable. El Estudio sobre Salud Adventista revela claramente una ventaja significativa para quienes eligen una dieta libre de carnes y basada en alimentos de origen vegetal, con respecto a quienes eligen una dieta basada primordialmente en carne.
- Recomendamos el uso generoso de granos integrales, vegetales y frutas; un moderado uso de productos lácteos bajos en grasa (o productos equivalentes nutricionalmente); legumbres y nueces; un uso muy limitado de alimentos altos en grasas saturadas, colesterol, azúcar y sal y abstinencia con respecto al tabaco, alcohol, y café, té y otras bebidas que contienen cafeína.
La Pirámide de Alimentos Vegetarianos
Recomendamos la siguiente pirámide de alimentos vegetarianos al planificar el menú. Planifique las comidas comenzando en la base de la pirámide e incluyendo diariamente alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos grupos debe ser eliminado de una dieta balanceada.
Siga la pirámide de alimentos vegetarianos al hacer sus elecciones diarias. El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria, elija el menor número de porciones; por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva una vida activa, elija las once porciones de los productos a base de granos.
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